Allenarsi con la boxe spiegato ai principianti

Allenarsi con la boxe spiegato ai principianti

La boxe è uno degli sport più antichi della storia, praticato già nell’Antica Grecia, e uno di quelli più celebri e praticati nel mondo. Dai romantici incontri filmati in bianco e nero all’incontro più mediatico e sponsorizzato degli ultimi decenni: Floyd Mayweather contro Conor McGregor, incontro tenutosi il 26 agosto 2017. Gli appassionati si sono chiesti se un match disputato tra un 11 volte campione del mondo di pugilato (Mayweather) e un campione di arti marziali miste (McGregor) fosse un match realmente competitivo o solo un’iniziativa promozionale dall’esito scontato. Il dubbio non si è sciolto, il match è stato vinto come da pronostico dal campione Mayweather, ma solo al decimo round dove un tenace McGregor è riuscito a spingersi. Alla fine però la divisione del ricavato dall’incontro (biglietti, sponsor, diritti televisivi…) ha messo d’accordo tutti.

Questa è la foto di uno sport che sa essere un grande show senza perdere la sua indole improntata al sacrificio e all’importanza dell’allenamento, elementi che accomunano sia i grandi campioni che gli amatori più inesperti, protagonisti indiscussi di questo sport.

Primi passi per avvicinarsi alla boxe

La boxe è uno sport duro non solo per la fisicità espressa sul ring ma anche per la costanza che richiedono gli allenamenti. Gli esercizi specifici stimolano il sistema cardiocircolatorio, rafforzano la muscolatura (soprattutto quella del tronco e delle braccia), generano reattività in tutto il fisico. D’altra parte tutti questi stimoli vanno affrontati con attenzione, senza strafare e correre il rischio di infortunarsi. Per questo il primo consiglio da dare a un principiante è scegliere la palestra in base all’allenatore, che dovrebbe essere preparato ad accogliere nuovi praticanti insegnando i primi rudimenti della disciplina, senza fretta di bruciare le tappe.

Allenarsi con la boxe in casa

Se il tempo per andare in palestra è poco, ma si vuole comunque rimanere in forma, una palestra casalinga potrebbe essere una buona soluzione. Andiamo ad elencare tutto il necessario per allestire la nostra home gym e cominciare a tirare i primi pugni al sacco.

Home training: l’attrezzatura

Tale atleta, tale sacco. È proprio così, come spiegato nelle guide per la scelta dei sacchi da boxe online bisogna considerare peso, altezza e tipo di allenamento dell’atleta che sarà ad usarlo. Riguardo l’altezza una misura generica è compresa tra 1,20 metri e 1,40 metri, invece, per il peso si bada al tipo di allenamento che si vuole condurre: un sacco pesante serve a sviluppare la forza, uno leggero è più adatto per lavorare su velocità e precisione. In ogni caso un sacco generico va dai 30 ai 40 kg.

Il sacco è anche la spesa più alta da affrontare nel primo kit base per cominciare gli allenamenti: si va dai 125 ai 140 euro, guantoni e corda per saltare invece non superano i 40 euro (ma si trovano anche a metà di questo prezzo) per una spesa totale che non dovrebbe superare i 200 euro.

Home training: riscaldamento

Ora che tutto è disposto nella nostra piccola palestra privata si può cominciare l’allenamento. Prima di tutto è fondamentale effettuare un buon riscaldamento, ciò che impedirà (o limiterà fortemente) il rischio di infortuni. Può andar bene una semplice corsa di 10 minuti tanto quanto un breve circuito di functional training pensato in questo modo:

  • 20 jumping jack
  • 20 mountain climber
  • 15 sit-up
  • 10 squat
  • 5 burpee

Questo circuito va ripetuto almeno 3 volte. Ci sono poi dei classici esercizi di mobilità che insistono su, e aiutano a sciogliere, spalle, gomiti e polsi:

  • Mani intrecciate all’altezza del petto, ruotare i polsi in senso orario per una decina di secondi, quindi, ripetere in senso antiorario.
  • Braccia distese verso i lati, mani chiuse a pugno, descrivere dei piccoli cerchi in aria per una ventina di secondi, prima in senso orario, poi in senso antiorario. Ripetere lo stesso esercizio ma con le braccia sollevate verso l’alto.
  • Spingere il braccio destro in avanti, chiudere la mano a pugno e ruotarla verso destra e verso sinistra per circa una decina di secondi, ripetendo con l’altro braccio.

Home training: tecniche base della boxe

Per capire e imparare le prime tecniche di base della boxe, siano esse posizioni statiche o colpi, l’ausilio di un istruttore risulta fondamentale, ma è possibile fare pratica anche da soli seguendo i consigli del web, come di seguito:

Posizione di guardia

Posizione statica da lasciare solo in caso si stia sferrando un pugno. I piedi vanno tenuti alla stessa distanza delle spalle, le ginocchia leggermente flesse, il peso del corpo spostato su un lato mentre si avanza con la gamba sinistra (al contrario, se si è mancini si avanza con la destra). I guantoni proteggono il volto, le braccia insieme a spalle, gambe e busto devono essere tesi e reattivi.

Jab

Con il jab siamo all’abc dei colpi: posizione di difesa, colpo sinistro al sacco tenendo il polso in linea con la spalla e il gomito. All’inizio bisogna fare attenzione all’elasticità del movimento, alla precisione del colpo e ricordare che la forza parte da tutto il corpo e non solo dal braccio.

Diretto

Colpo che parte dalla mano dominante. Piede e gamba destri devono ruotare verso il sacco, il bacino segue il movimento del braccio che colpisce il sacco con il gomito ancora leggermente piegato. L’avanzamento verso destra è l’elemento che imprime forza al colpo ma attenzione a non sbilanciarsi, dopo il colpo bisogna ritornare a tenere su la guardia.  

Home training: esempio di allenamento

Per cominciare è sufficiente dedicarsi a brevi allenamenti da 3 minuti intervallati da riposi da un minuto e mezzo, ripetendo l’esercizio per 5 0 6 volte. Un allenamento al sacco parte da una postura tesa ed equilibrata, una rotazione continua intorno al sacco mantenendo la posizione di guardia. A questo punto bisogna alternare i colpi: Jab, diretto, jab, diverse combinazioni per aumentare l’efficacia dei colpi e temprare la resistenza. All’attacco vanno poi aggiunti elementi di difesa come le schivate, l’obbiettivo iniziale deve essere quello di man mano aumentare il numero di colpi che si riescono a portare nell’arco di quei 3 minuti di esercizio.

Dopo i primi tempi crescerà sicuramente la voglia di confrontarsi con allenatori esperti e testarsi contro avversari alla propria portata, per soddisfare questa voglia basta cercare la palestra più vicina sul portale della Federazione Pugilistica Italiana.

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